| Ukemi (Sesi 1 sampai 4) | Empat pola mendarat: ushiro ukemi ke belakang, yoko ukemi ke kiri dan kanan, mae ukemi ke depan, dan zenpo kaiten ukemi berupa gulingan depan. Dilatih dari posisi duduk, lalu jongkok, lalu berdiri. | Dagu terangkat sehingga belakang kepala menyentuh tatami lebih dulu. Ini kesalahan paling sering dan paling merugikan. Kesalahan kedua: menepuk tatami dengan siku tertekuk, sehingga tumpuan jatuh ke sendi siku. | Pelatih menaruh bola kecil atau kepalan di bawah dagu murid selama sepuluh repetisi pertama, supaya pandangan otomatis tertuju ke ikat pinggang sendiri. Tepukan dilatih terpisah: lengan lurus, telapak terbuka, sudut sekitar 45 derajat dari badan. |
|---|
| Shizentai dan tai sabaki (Dasar postur) | Sikap alami shizen hontai beserta variasi kanan dan kiri, sikap bertahan jigotai, langkah tsugi ashi yang tak pernah menyilang, dan perputaran badan tai sabaki 90 serta 180 derajat. | Pemula berdiri terlalu tegak sehingga mudah ditarik, atau justru membungkuk dalam dan berat badan menumpuk di ujung kaki. Langkah menyilang membuat kaki saling mengunci dan menjadi sasaran sapuan paling murah. | Latihan bayangan tanpa pasangan selama lima menit tiap awal sesi, memakai garis lakban di lantai sebagai jalur. Pelatih menyapu pelan pergelangan kaki murid setiap kali langkahnya menyilang, supaya koreksi datang lewat rasa. |
|---|
| Kumi kata (Pegangan) | Pegangan standar kanan: tangan kanan memegang kerah judogi lawan setinggi tulang selangka, tangan kiri memegang lengan baju di sekitar siku. Peran tsurite yang mengangkat dan hikite yang menarik dibedakan sejak awal. | Dua tangan menarik dengan kekuatan sama besar sehingga tak ada arah keseimbangan yang pecah. Bahu terangkat dan siku mengunci membuat murid kehabisan tenaga sebelum lima menit berlalu. | Latihan tarik ulur berpasangan dengan mata terpejam, supaya murid merasakan perbedaan tugas kedua tangan. Genggaman dilatih lentur: pelatih menghitung berapa kali murid perlu melepas dan mengambil pegangan baru dalam satu menit. |
|---|
| Kuzushi, tsukuri, kake (Inti setiap lemparan) | Tiga fase yang menyusun satu lemparan judo: memecah keseimbangan, memasukkan badan ke posisi, lalu mengeksekusi. Delapan arah keseimbangan happo no kuzushi diperkenalkan dengan latihan dorong tarik sederhana. | Murid melompat langsung ke fase ketiga. Tanpa keseimbangan lawan yang sudah pecah, lemparan berubah jadi adu tenaga lengan, dan yang lebih kecil badannya selalu kalah walau tekniknya lebih rapi. | Uchikomi dipecah jadi hitungan: satu untuk kuzushi, dua untuk tsukuri, tiga baru kake. Selama dua pekan pertama hitungan tiga sengaja ditahan, jadi murid berlatih fase satu dan dua sampai keduanya terasa otomatis. |
|---|
| Nage waza kelompok pertama (Lemparan awal) | Delapan teknik yang lazim dipakai sebagai pintu masuk: de ashi barai, hiza guruma, sasae tsurikomi ashi, uki goshi, o soto gari, o goshi, o uchi gari, dan seoi nage. Dua di antaranya dipilih jadi teknik andalan murid. | Pada o goshi dan seoi nage, pinggul murid berhenti lebih tinggi daripada pinggul lawan, sehingga tidak ada tuas dan lemparan berubah jadi tarikan punggung. Pada o soto gari, kepala terangkat dan badan justru ikut jatuh. | Uchikomi menghadap dinding dengan tanda setinggi pinggul, supaya murid melihat sendiri seberapa rendah ia turun. Nage komi dilakukan ke tumpukan tatami tambahan lebih dulu, baru ke pasangan setelah lima puluh repetisi bersih. |
|---|
| Katame waza dan osaekomi (Pertarungan bawah) | Empat kuncian dasar: kesa gatame, yoko shiho gatame, kami shiho gatame, dan tate shiho gatame. Ditambah cara berpindah antar kuncian dan cara keluar memakai putaran pinggul serta jembatan bahu. | Murid menahan lawan dengan tenaga lengan, padahal kuncian judo bertumpu pada dada yang menempel dan kaki yang melebar sebagai penyangga. Kaki yang rapat membuat kuncian terguling hanya dengan satu dorongan pinggul. | Latihan hitungan dua puluh detik memakai penghitung suara, karena itulah durasi yang menghasilkan poin penuh. Pelatih menaruh telapak tangan di punggung murid untuk memastikan dada benar-benar menempel, bukan menggantung. |
|---|
| Uchikomi, nage komi, randori (Metode latihan) | Tiga bentuk latihan yang berbeda tujuan: uchikomi mengulang masuk tanpa menjatuhkan, nage komi menyelesaikan lemparan ke tatami, randori berlatih bebas dengan intensitas yang disepakati. | Randori diberikan terlalu dini, lalu berubah jadi adu kekuatan yang membuat murid kembali ke kebiasaan lama. Tanda paling jelas: murid berhenti mencoba tekniknya dan hanya bertahan dengan lengan kaku. | Randori baru dibuka setelah dua teknik andalan bisa dijalankan bersih dalam nage komi. Intensitasnya dinaikkan bertahap lewat aturan sesi: mula-mula hanya boleh menyerang, lalu boleh bertahan, baru bebas penuh. |
|---|
| Reigi dan kebiasaan tatami (Adab latihan) | Ritsurei berupa penghormatan berdiri dan zarei berupa penghormatan duduk, cara naik dan turun dari tatami, cara melipat judogi, serta aturan kebersihan yang berlaku di semua dojo. | Bagian ini sering dianggap formalitas dan dilewati saat berlatih di rumah. Padahal kuku yang panjang, rambut terurai, dan judogi yang lembap adalah sumber cedera dan masalah kulit yang paling gampang dicegah. | Pemeriksaan tiga puluh detik di awal tiap sesi: kuku, rambut, perhiasan, dan kondisi judogi. Penghormatan dilatih sebagai bagian dari rangkaian, jadi murid terbiasa sebelum pertama kali masuk kejuaraan atau dojo lain. |
|---|